Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов с калориями

• Сельдерей, яблоко и киви нужно помыть, почистить (если это необходимо) и порезать.
• Все ингредиенты нужно поместить в чащу блендера и залить 150 мл воды. По желанию, для сладости можно добавить ½ спелого банана.
• Смузи нужно взбить в блендере до однородной массы.
• После готовый напиток можно вылить в стакан и украсить листочком мяты и ломтиком киви.

Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.

Овсяная каша с мёдом и клубникой

Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.

Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:

• 3-4 ст. л. крупы заливаются молоком или водой. Для жидкой консистенции нужно 200-250 мл. Для более плотной текстуры достаточно 150 мл. С молоком каша будет иметь сливочный и насыщенный вкус, но калорийность возрастет примерно на 100. Крупа быстрой варки готовится за 5 мин. Лучше выбирать овсяные хлопья долгой варки. В них больше полезных витаминов и микроэлементов, но на приготовление придется потратить 20-25 мин. После приготовления кашу нужно перелить в тарелку.
• Спелая клубника нарезается кусочками и добавляется к горячей каше.
• Готовое блюдо украшается 1 ст. л. меда. По желанию, можно добавить орехи.

Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.

Диетические и низкокалорийные рецепты блюд

Даже при похудении можно есть только вкусные и полезные блюда, которые будут содержать необходимое количество витаминов и микроэлементов. При этом калорийность будет значительно ниже.

Каша из льняного жмыха

Диетические завтраки для похудения разнообразны. Отличным примером их станет каша из льняного жмыха. Она содержит незаменимые жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6», они не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны постоянно поступать с пищей. Кроме этого, в составе есть гормоны лигнаны, которые имеют выраженное антиоксидантное действие, препятствуют развитию онкологии.

Каша из льняного жмыха готовится достаточно долго.

• Пол стакана изюма и кураги необходимо промыть и замочить на 30 мин.
• Далее изюм и курагу нужно добавить к стакану льняной муки и залить кипятком.
• Кашу нужно хорошо перемешать и закрыть крышкой, оставив на 30 мин.
• Готовую кашу можно украсить орехами и бананом. Для сладости можно добавить мед.

Если утром нет времени на приготовление, все можно сделать вечером. На следующий день нужно будет лишь разогреть и украсить.

Творожная запеканка с изюмом и курагой

Диетические завтраки – это вкусно и красиво. Творожная запеканка идеально подойдет в качестве полезного десерта для похудения. Ее можно приготовить утром в субботу или воскресенье, когда на готовку есть больше времени.

Для вкусной запеканки понадобится:

• 500 г творога 5% или 9% жирности.
• 100 г изюма и кураги.
• 50 г рисовой или пшеничной муки.
• Лимон.
• Сливочное масло 20 г.
• Тростниковый сахар или мед.
• 1 пакет ванилина.

Запеканка готовится в несколько этапов:

• Творог нужно положить в глубокую миску и взбить с яйцом. Желательно покупать кремообразный творог, чтобы не перетирать его через сито.
• Далее к смеси нужно добавить муку.
• После в массу высыпается сахар и ванилин. Смесь хорошо перемешивается.
• Курагу и изюм нужно промыть и залить на 30 мин водой. Далее их надо порезать небольшими кусочками.
• К готовой смеси добавляются сухофрукты и сок лимона. Масса хорошо перемешивается.
• Готовое тесто выкладывается в форму и отправляется в духовку на 30-45 мин при температуре 180 градусов.

Оладьи из бананов

Необычные и полезные оладьи – идеальный вариант для быстрого завтрака:

• Спелые бананы измельчаются до однородной консистенции вилкой или на терке.
• К ним добавляется яйцо, корица или ванилин (по вкусу). Масса хорошо перемешивается. Блинчики делаются без муки, поэтому тесто получается невероятно нежное, чтобы оладья не рвались, их лучше делать небольшими.
• Оладья можно выпекать на антипригарной сковородке без масла. Если тесто рвется, необходимо налить немного растительного или растопить сливочное масло.
• Готовые оладьи можно подавать со сметаной или йогуртом без добавок.

Омлет с кабачками

Сытное и сбалансированное блюдо, которое идеально подойдет для завтрака. Для приготовления понадобится:

• 200 г кабачка.
• ½ часть помидоры.
• Пучок зеленого лука и укропа.
• 2 яйца.
• 4 ст. л. молока.
• Соль, перец.
• 30 г сыра.

Кабачок, помидоры необходимо мелко порезать и потушить на среднем огне в течение 10 мин. Яйца нужно разбить в глубокую миску. К ним добавляется сыр, молоко, порезанная зелень и небольшое количество соли, перца. Чтобы омлет получился пышным, массу лучше дополнить содой.

Ее нужно ¼ ч. л. Смесь хорошо перемешивается и выливается в сковороду. Омлет готовится с закрытой крышкой на медленном огне 5-7 мин. Как только блюдо готово, газ нужно выключить, а крышку оставить закрытой еще на 1 мин, чтобы омлет не опустился. Готовое блюдо лучше подавать со свежим огурцом и помидорами.

Тыквенная каша с мёдом и миндалём

Пшенная каша с медом, тыквой и миндалем – это идеальный вариант полезного завтрака в осенний период.

• 250-300 г тыквы нужно помыть, почистить и порезать на мелкие кубики.
• Далее ее нужно залить сливками и поставить вариться на медленный огонь. Пенку необходимо постоянно снимать.
• Пшено промывается сначала холодной водой, потом кипятком. Так каша не будет горчить.
• Как только тыквы закипает, к ней нужно добавить пшено. Кашу нужно варить на медленном огне 20-25 мин.
• К готовой каше добавляется мед и миндаль, все хорошо перемешивается и выкладывается в форму.
• Масса отправляется в духовку на 35-40 мин при температуре 130-150 градусов.

Пудинг на рисовой муке с фисташками

Данный рецепт идеален для тех людей, кто не может жить без сладкого. Этот необычный десерт станет идеальным вариантом для завтрака.

Чтобы его приготовить, нужно:

• 500 мл молоко 2,5% жирности.
• 100 г риса.
• 1,5 ст.л. сахара.
• 1,5 ч.л. меда.
• 1-2 ст.л. фисташковой пасты или молотых фисташек.

Пудинг готовится в несколько этапов. Лучше это делать вечером, чтобы к утру он был полностью готов.

• Рис необходимо промыть и просушить. Воду придется сливать 2-3 раза.
• Молоко нужно вскипятить, добавить рис, мед и сахар. Массу нужно перемещать, уменьшить огонь и варить до готовности около 20 мин.
• К готовому рису надо добавить фисташковую пасту или молотые орехи. Массу нужно остудить, иногда помешивая. Далее ее надо разлить по формам и отправить в холодильник минимум на 2 ч.
• Перед подачей пудинг можно украсить дополнительно орехами и печеньем.

Сырники из обезжиренного творога

Сырники – это идеальный вариант для завтрака выходного дня, когда на приготовление можно потратить больше времени.

Правильные сырники готовятся в 4 шага:

• 500 г творога с кремовой текстурой нужно смешать с яйцом в глубокой миске.
• К смеси необходимо добавить 5 ст.л. рисовой муки, ванилин и сахар (по вкусу). Чаще всего насыпают 2-3 ст.л. Рисовую муку можно заменит пшеничной, кукурузной или овсяной.
• На разогретую сковородку ложкой выкладывается небольшое количество массы и формируется форма. Сырники обжариваются 2-3 мин с каждой стороны.
• Готовые сырники можно подавать со сметаной и жареными фруктами. Чтобы их сделать, нужно растопить 30 г сливочного масла, добавить персики, клубнику, вишню и 1 ст.л. тростникового сахара. Фрукты обжариваются 5-10 мин.

Яичница с зеленью и грибами

Яйцо – это идеальный продукт для завтрака. С ним можно создать более 10 блюд. В нем содержится много белка и витаминов.

Для приготовления полезной яичницы с зеленью понадобиться 10-15 мин.

• Разогретую сковороду нужно немного сбрызнуть маслом и выложить мелко порезанный лук.
• Как только лук становится золотистым и мягким, можно добавлять ломтики грибов. Чаще всего используются шампиньоны, так как их проще всего купить. В летний период их лучше заменить свежими белыми грибами, опятами или лисичками. Вместе с луком грибы нужно жарить 5-8 мин, постоянно помешивая.
• 2 яйца необходимо разбить в глубокую миску, добавить нарезанный укроп и петрушку, тертый сыр. Смесь нужно хорошо перемещать, посолить и поперчить.
• Готовой смесью нужно залить грибы с луком.
• Блюдо доводится до готовности на среднем огне 5 мин.

Белковые блюда для завтрака

Такие варианты завтраков идеальны, когда есть тренировки, при которых появляется потребность в большом количестве белка. Ведь именно он отвечает за качество и объем мышц.

Яйцо всмятку и тост с творожным сыром

Яйца лучше готовить более 10 мин, чтобы получить идеальный вкус. Для сбалансированного завтрака понадобиться 2 яйца. Тост делается из цельнозернового хлеба. Если такого в магазине нет, лучше отдать предпочтение классическому черному хлебу или с добавлением семечек.

Тосты необходимо поджарить, если нет специального аппарата, это можно сделать на сковороде. Горячий хлеб нужно смазать творожным сыром. По желанию, можно добавить огурец, 2 кусочка слабосоленого лосося, листья салата. Такой завтрак можно приготовить за 5-10 мин. Его рекомендуется дополнить зеленым чаем.

Сельдерей с ореховой пастой и кунжутом

Яркое и необычное сочетание, которое сможет разнообразить любой рацион. Сельдерей так популярен, благодаря уникальному составу. В нем содержатся витамины группы А, В, РР, С, К, железо, кальций, магний, фосфор. Кроме этого, его калорийность составляет всего 13 калорий, он богат кислотами и эфирными маслами.

Из такого сочетания продуктов можно сделать отличный смузи. Он готовиться в 3 этапа:

• 5-7 листьев шпината, 1 огурец и 1 стебель сельдерея тщательно моются. Огурец лучше почистить и нарезать.
• Далее всего ингредиенты вместе с ореховой пастой отправляются в блендер и смешиваются в нем. Если консистенция плотная, можно добавить воды.
• Готовый смузи нужно разлить по стаканам и украсить кунжутом.

Киви с йогуртом

Быстрый и вкусный завтрак, который долго не сможет надоесть, потому что его постоянно можно разбавлять дополнительными продуктами.

Для этого рецепта лучше брать обычный йогурт без добавок. Хорошо подойдет вариант с надписью «Термостатный». К нему просто добавляется нарезанное спелое киви. Чтобы увеличить количество витаминов и жиров, можно добавить горсть гранолы, где есть орехи и сушеные ягоды.

Мюсли с соевым молоком

Классические мюсли с ягодами и орехами нужно залить прохладным соевым молоком. К такому блюду можно добавить банан или яблоко. Кроме этого, можно дополнительно приготовить небольшие тосты с авокадо.

Завтраки на каждый день для мужчин и женщин

Иногда бывает сложно составить меню. Кому-то не хватает времени, у других недостаточно знаний. Есть несколько универсальных рецептов, которые подойдут всем женщинам. В них хорошее соотношение КБЖУ, много витаминов.

Для женщин:

Мужчины должны съедать ежедневно намного больше калорий, чем женщины. Именно поэтому их завтраки немного отличаются.

Для мужчин:

Диетические завтраки – это вкусно, а главное полезно. Они запускают обмен веществ, помогают проснуться, получить хорошее настроение и энергию для работы. Такие сбалансированные завтраки необходимы для похудения в быстрые сроки без вреда для здоровья.

Видео о диетических завтраках для похудения

Идеи для завтрака:

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения

оценок, среднее:

из 5).

Задумываясь о том, как сделать фигуру стройной, или просто похудеть, недостаточно увеличивать физические нагрузки, как при обычном занятии спортом. Необходимо скорректировать питание, уменьшить количество калорийной пищи. Речь не идет о голодании. Используя простые продукты, можно грамотно построить свой рацион, приготовить массу блюд, не нагруженных калориями, но при этом вкусных, разнообразных, питательных.

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение целиГрамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели, при этом не нанесут вред здоровью.

Нужно помнить, что употребление алкогольных напитков не приветствуется, потому что происходит задерживание жидкости в организме и повышается аппетит.

Самые низкокалорийные из простых продуктов

Понятие «калории» определяет энергию в количественном плане, которая доставляется в организм посредством продуктов. Больше всего калорий содержат жиры, меньше углеводы и белки. Нельзя отказываться от жиров вовсе, так это может пагубно сказаться на здоровье человека, его внешнем виде. Ухудшится качество кожи, пострадают волосы, ногти, органы пищеварительной системы.

Овощи и фрукты — самые низкокалорийные продуктыОбезжиренные продукты не обязательно низкокалорийные. Блюда для похудения из простых продуктов, которые приготовили, например, на основе молока, содержащего низкий процент жирности, уступят пище из обычного молока на незначительный показатель.

Самыми низкокалорийными продуктами считаются овощи с фруктами. К последним нельзя относить те, которые содержат в составе много сахара, например, бананы или различные сорта винограда.

Растительная пища максимально сохраняет полезные вещества, если ее не подвергать обработке. Помимо различных витаминов, в растительной пище присутствует клетчатка. Она, в свою очередь, помогает организму вывести все шлаки. Исключительно употребление растительного питания также может навредить организму, потому что в других продуктах, более калорийных, присутствуют полезные вещества, которые не могут дать овощи с фруктами.

Крупы, сами по себе очень калорийные, теряют часть калорий после приготовления. Бобовые растения содержат в себе много белка, поэтому полностью исключить их диетологи запрещают, хотя часто употреблять их также нельзя, потому что уровень калорий, находящихся в них, достаточно большой.

Озвучим несколько видов простых низкокалорийных продуктов, способных помочь в достижении скорейшего эффекта похудения:

1. Морская капуста, используемая в различных блюдах, с большим количеством йода, магния, калия, железа, цинка, комплекса витаминов, фолиевой кислоты и прочих полезных элементов.
2. Свежие огурцы богаты, помимо прочего, каротином, хлорофиллом. В составе их содержится много воды.
3. Всевозможная зелень: разновидности лука, сельдерей, латук, петрушка.
4. Редис, в его состав помимо прочего входят витамины РР, В, С.
5. Спаржа содержит каротин, алколоиды, хлорофилл и прочие микроэлементы.

Самые низкокалорийные напитки

Известно, снижение веса достигается не только выбором блюд. Чем большее количество жидкости будет включено в любую диету, тем быстрее будет результат – долгожданное похудение.

Учеными выявлено, что верный расчет оптимального количества воды должен производиться следующим образом: сколько принято калорий, столько нужно выпить воды с добавлением к полученной цифре еще 0,5 литров. Например, если съедено продуктов на 1200 ккал, то выпить нужно чуть меньше двух литров.

None Принимая в течение дня воду, нужно помнить о некоторых правилах. 1 правило – нельзя много выпивать воды перед сном, потому что можно получить отечность.

Во-вторых, нельзя пить во время еды, потому что съеденные продукты с большой вероятностью отложатся в жировые ткани. В-третьих, нельзя пить перед едой. Вода способствует разбавлению желудочного сока, из-за этого могут возникнуть расстройства желудка.

Кроме воды есть ряд напитков, которые не повредят фигуре, а в некотором роде даже помогут быстрее похудеть. К низкокалорийным напиткам относится кофе. Обязательным условием является употребление его в чистом виде, тогда он будет помогать выведению лишней жидкости из организма.

Зеленый чай обладает антиоксидантами с противовоспалительной функцией. Натуральные соки также несут в себе немного калорий. Польза именно в свежевыжатых соках, без добавления сахара, а не в покупных пакетированных. Последние скорее вредны, чем полезны.

Следующие из перечисленных напитков также обладают низкой калорийностью, но все же в большей степени, чем расписанные выше:

1. Лимонад без сахара. Имеется в виду домашний лимонад собственного приготовления. В его составе вода, лимонная кислота и сам лимон, сахар добавлять нельзя.
2. Морсы без сахара. В их изготовлении применяются различные ягоды и вода.
3. Обезжиренный кефир. А вот этот напиток пить не просто можно, но даже желательно при похудении, ведь он влияет на очищение организма и улучшение пищеварения.

Рекомендуемое количество калорий в день, способствующее похудению

Каждый человек отличается по стандартным параметрам, поэтому нельзя назвать универсальную цифру, которая подошла бы всем. Для женщины установлена граница в 1200 ккал, но это минимальное значение. Употребляя меньшее количество калорий, однозначно будет нанесен вред организму.

Но, чтобы получить результат, нужно просчитать количество калорий для каждого человека отдельно, учитывая основные параметры.

Одна из самых известных формул, автором которой является Маффин-Джеор, включает в себя 2 этапа.

1 этап – вычисление основного обмена.

Для расчета используются следующие единицы измерения: см для роста, кг для веса.
10*вес+6,25*рост-5*возраст-161По этой формуле получаем некую цифру, которая показывает количество калорий, в котором нуждается определенный организм для поддержания жизни.

2 этап – вычисление общего значения расхода калорий за сутки.

Это значение высчитывается умножением на коэффициент, который отражает образ жизни человека. Для отсутствия активности он равняется 1,2; для маленькой активности – 1,375; для средней – 1,55; для высокой – 1,725; для очень активного образа жизни – 1,9.

Получившееся значение дает нам понять, сколько необходимо употреблять калорий, чтобы исходный вес не менялся, а оставался в одном значении.

Если требуется похудеть, то необходимо просто уменьшить количество калорий в продуктах, и, наоборот, для набора массы добавляем в блюдо калорийности. Помимо этой формулы в интернете существует огромное количество автоматизированных калькуляторов, где расчет произойдет в режиме онлайн, стоит только внести свои данные в нужные поля.

Диетологи не рекомендуют резко уменьшать количество калорий с привычного значения, потому что организм начнет в защитных целях, наоборот, всю пищу откладывать в жир. Снижение калорийности не должно осуществляться резко, и начать лучше со снижения на 20%.

Рецепты низкокалорийных завтраков

Известно, что завтрак должен максимально наполнять энергией, чтобы сил в течение дня было достаточно. Для становления фигуры стройной, нужно употреблять низкокалорийные блюда для похудения.

None Ниже представлены простые рецепты блюд на завтрак с выделением количества калорий, способствующие похудению.

Пшенная каша на молоке с тыквой

На 100 грамм 94 ккал. Продукты:

• Молоко – 750 мл;
• Тыква – ½ кг;
• Пшено – 1 стакан;
• Сахар и соль по вкусу (рекомендовано 1 и ½ ч. ложки соответственно).

Молоко разогревается до горячего состояния, но не до кипения. В него кладется порезанная кусочками тыква и варится в течение 13 минут. Пшено тщательно промывается и закладывается в кастрюлю, заправляется солью и сахаром.

Варить 20 минут. Загустевшая каша «доходит» в духовке 20 мин.

Омлет в перце

На 100 грамм 79 ккал. Ингредиенты:

• Перец (не горький) – 2 шт.;
• 4 яйца;
• Молоко – полстакана;
• Соль, перец, зелень – по вкусу.

Перец очищается, моется и режется кольцами, толщина должна составлять около 1,5 см. Яйца и молоко нужно взбить, с добавлением зелени, соли. Перец укладывается в разогретую сковороду, внутрь колец заливается взбитая смесь. Жарится до готовности.

Геркулесовая каша с бананом

На 100 грамм 92 ккал. Ингредиенты:

• Хлопья геркулеса – 50 гр.;
• Молоко – пол-литра;
• Корица – 1 ч.ложка;
• Соль – по вкусу;
• Лимон – половина шт.;
• Бананы – 2 шт;
• Йогурт домашний (натуральный) – 2/3 стакана;
• Сахар – по вкусу.

В кастрюле хлопья заливаем молоком, добавляем соль с корицей и с сахаром. Доводим до кипения, снижаем огонь и варим около минуты. Нарезаем бананы ломтиками, лимонным соком их слегка обрызгиваем, чтобы не почернели. В тарелку кладем слоями: 1 слой – каша, 2 слой – бананы, 3 слой – йогурт.

Рецепты низкокалорийных обедов

Чтобы приготовить здоровый легкий обед с низким содержанием калорий, нужно использовать только свежие натуральные продукты, избегать консервантов и усилителей вкуса. Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов содержат соль в ограниченном количестве, либо ее нет вовсе.

None Не готовятся блюда с длительной жаркой или с большим применением жиров. Чтобы похудеть, стараемся отдать предпочтение простым рецептам, относящимся к раздельному питанию.

Суп-пюре из овощей

В 100 грамм 24 ккал. Для приготовления потребуется:

• Вода – 1 л.;
• Капуста цветная – приблизительно 700 гр.;
• Зеленый лук – немного, для украшения;
• Луковица – 1 шт.;
• Перчик чили – 1 шт.;
• Соль, перец – по вкусу.

Капуста разделяется на маленькие составляющие, которые нужно уложить в кастрюлю и залить водой. Дальше нужно добавить предварительно нарезанный лук, перец чили, предварительно очистив его от семян, и начинаем варить. После того, как вода закипит, извлекаем перец и продолжаем приготовление до полной готовности капусты.

После этого, при помощи блендера придаем пюреобразное состояние, солим и перчим. Каждую порцию украшаем зеленью.

Суп из курицы

На 100 грамм 79 ккал. Ингредиенты:

• Вода – 2 л.;
• Кусок курицы (можно использовать окорочок, бедрышко, но лучше грудку, так как она менее калорийна) – 1 шт.;
• Луковица – 1 шт.;
• Чеснок – 3 дольки;
• Капуста – 300 гр.;
• Фасоль в консерве – 1 банка;
• Кабачок маленький – 1 шт.;
• Морковка – 1 шт.;
• Сельдерей – по желанию;
• Соль и перец по вкусу.

Заливаем курицу с измельченными луком и чесноком водой и варим 20 минут. Далее бульон надо процедить и заново поставить на огонь, тем временем курицу разрезаем на маленькие кусочки и кладем в кастрюлю обратно. Добавляем остальные ингредиенты, варим около 25 минут. Суп готов.

Минтай с овощами в белом соусе

В 100 грамм 72 ккал. Ингредиенты:

• Филе минтая – 1 кг;
• Пол стакана соевого соуса;
• Мука – 2 ч. ложки;
• Вода – пол стакана;
• Сметана невысокой жирности – 350 гр.;
• Сливочный (или творожный) сыр – 150 гр.;
• Луковица и морковь по 2 шт. каждого.

Рыбу замачивают в соевом соусе на 10-15 мин. На сковороде слегка обжариваем муку, в которую добавляем воду, сметану и сыр. Как только все закипит, убираем с огня.

Лук и морковь измельчаем, обжариваем, используя растительное масло, с любыми специями, которые нравятся. В жаростойкую посуду кладем слоями: овощи, сверху рыбу, заливаем соусом. Блюдо готовим в духовке, установив температуру 180 градусов, 50 минут.

Рецепты низкокалорийных ужинов

Чтобы похудеть, на ужин рекомендуется употреблять продукты, в которых не содержится большого количества калорий, легкие, но достаточно питательные. Для ужина подходят такие простые продукты, как: грибы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, рыба, яйца, мясо.

Грибы — низкокалорийный продукт.

Сырные фрикадельки

На 100 грамм 188 ккал. Для приготовления данного блюда возьмем:

• Фарш говяжий – 400 гр.;
• Перец большой стручок – 1 шт.;
• 1 луковица;
• 100 гр. Твердого сыра;
• Яйцо – 1 шт.;
• Соль – по вкусу.

Сыр порезать на небольшие кубики. Перец с луком измельчить, к ним добавить все перечисленные выше ингредиенты, тщательно перемешать. При формировании фрикаделек внутрь каждого шарика положить кусочек сыра. Фрикадельки либо обжариваем, либо запекаем в духовке, что еще больше усилит полезные свойства.

Салат из творога

На 100 грамм 56 ккал. Список продуктов:

• Творог с минимальной жирностью – 80 гр.;
• Помидор средний по размеру – 1 шт.;
• 1 огурец короткоплодный;
• Сметана с жирностью 10% — 30 гр.;
• Любая зелень, включая салатные листья – пучок приблизительно 30 гр.;
• Соль – по вкусу.

Овощи нарезаем любым размером и любой формой, смешать между собой все ингредиенты, заправить сметаной и солью.

Красная рыба, запеченная с овощами

На 100 грамм 105 ккал. Продукты, которые потребуются для приготовления:

• Красная рыба – 600 гр.;
• Сыр твердый – 80 гр.;
• Морковь с луком по 1 шт.;
• Йогурт несладкий – 200 гр.
• Солить – по вкусу.

Рыбу нарезать на порционные стейки, натереть солью. На противень, который заранее смазали растительным маслом, выложить рыбу. На сковороде отдельно обжарить овощи, залить их йогуртом.

Покрываем рыбу овощным соусом и тертым сыром. Готовим в духовке 25 минут. Температурный режим 220 градусов.

Как приготовить вкусный завтрак для похудения? Смотрите рецепты здесь: Вкуснейшее низкокалорийное блюдо: запеканка из курицы и капусты. Рецепт и приготовление здесь:

А может ли быть бутерброд низкокалорийным? Оказывается — да. Варианты рецептов в этом видео:

Желая избавиться от лишнего веса, каждый должен понимать, что секрет успеха заключается в комплексном подходе. Важно гармонично сочетать физические нагрузки и диету. Сегодня все больше людей отказываются от жестких экспресс-программ для похудения, которые требуют полного отказа от ряда продуктов, отдавая предпочтение здоровой низкокалорийной пище.

При правильном питании можно не только устранить лишний вес, не испытывая чувство голода, но и закрепить результат надолго, улучшить самочувствие. Низкокалорийные блюда готовятся из простых продуктов, которые всегда есть под рукой или в ближайшем магазине. Все, что надо, чтобы изменить свой рацион и начать готовить, это подобрать рецепты с указанием калорий.

Принципы ПП для снижения веса

Основные принципы правильного питания для худеющих довольно просты и сводятся к следующему:

• Учитывайте калории и БЖУ. Энергетическая и пищевая ценность продуктов, а также соотношение белков, жиров и углеводов, являются крайне важными при составлении диетического меню. Чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Основу рациона должны составлять белковые продукты и клетчатка. Сочетать их лучше всего со сложными углеводами. А вот растительные и животные жиры надо свести к минимуму.
• Откажитесь от вредных продуктов. Из меню надо полностью исключить сладости, хлебобулочные изделия, выпечку, газированные напитки, кофе. Не лишним будет избавиться от вредных привычек, ведь алкоголь, например, относится к продуктам с высокой калорийностью. Если перед вами выбор – приготовить из свинины или говядины, второй вид мяса будет предпочтительней.
• Выбирайте способы обработки пищи, при которых не нужно использовать жиры. Важно не только найти, что подать к столу, но и понимать, как приготовить пищу, чтобы сохранить ее полезные свойства для фигуры и организма в целом. Самые простые и удобные способы приготовления не требуют избыточного количества масел. Лучше всего готовить в духовке, мультиварке, на пару.
• Много пейте. Вода – основа нашего организма. Нельзя допускать обезвоживания, это отрицательно скажется на фигуре и самочувствии. Суточная норма воды составляет 2 литра.
• Составьте меню на каждый день, на неделю. Заранее обдумайте первые и вторые блюда, распишите, какие из них вы будете готовить на завтрак, обед и ужин. Если приближаются праздничные дни, составьте меню на Новый год, День рождения и т. д., включите в него низкокалорийные продукты.

Еда должна быть максимально сбалансированной и удовлетворяющей все потребности организма в витаминах, минералах, кислотах и других полезных веществах. Чтобы лучше разобраться с калориями и БЖУ, предлагаем вашему вниманию таблицу продуктов с указанием этих данных.

Секреты приготовления пищи с минимум калорий

Готовить полезные блюда можно вкусно и очень просто, если иметь в запасе несколько легких рецептов с фото, подробным описанием процессов и калорийностью. Предлагаем несколько вариантов, которые можно приготовить как для себя, так и для всей семьи. Салаты могут быть вегетарианские, состоящие исключительно из овощей (кабачков, тыквы, баклажанов, фасоли и т.

д. ), и мясные (с добавлением куриной грудки или индейки).

Салаты

Салаты для многих являются синонимом похудения. Сытными их делают заправки. Откажитесь от майонеза, используйте оливковое масло и домашние соусы, это поможет сделать салат максимально диетическим.

Салат из сырых грибовГотовится из шампиньонов. Этот вид грибов отличается тем, что их можно употреблять в пищу без термической обработки, достаточно помыть и очистить. Калорийность 100 грамм грибов составляет 22 ккал. В сочетании с остальными ингредиентами калорийность салата будет равна не более 50 ккал. Для приготовления возьмите:

• 150 гр грибов;
• столько же помидоров черри;
• половинку сладкого фиолетового лука;
• 1 шт. болгарского перца;
• зелень;
• перец и соль по вкусу;
• 1 ст. л. соевого соуса;
• 2 ст. л. оливкового масла.

1. Подготовьте грибы, помойте их, обсушите и нарежьте.
2. Остальные овощи также надо помыть и зачистить, нарезать.
3. Зелень мелко шинкуется и добавляется к остальным овощам.
4. Блюдо надо поперчить, посолить, заправить соевым соусом и оливковым маслом.

Салат из яблок и сельдереяБлюдо получается очень вкусным и полезным. По желанию можно добавлять ингредиенты или заменять их на аналоги. Калорийность 100 грамм салата равна 45 ккал. Для приготовления вам потребуются:

• 2 стебля сельдерея;
• 2-3 яблока;
• головка цветной капусты;
• 1 ст. л. зерновой горчицы и столько же кунжута;
• 1 ст. л. сока лимона и 2 ст. л. оливкового масла;
• зелень;
• приправы и соль по вкусу.

1. Сельдерей помыть, нарезать дольками.
2. Цветную капусту разделить на соцветия, бланшировать.
3. Яблоко чистим от кожуры, режем соломкой и поливаем лимонным соком.
4. Режем зелень, вводим ее в салат.
5. Отдельно готовим заправку из оливкового масла, горчицы и кунжута.
6. Добавляем соус в салат, тщательно мешаем и подаем к столу.

Салат «Аппетитный» с курицейТакой салат – идеальный источник витаминов и белка. Калорийность 100 грамм блюда не превышает 90 ккал. Если подать его с порцией бурого риса, получится прекрасный обед. Для приготовления салата возьмите:

• 150 гр курицы;
• 5 томатов черри;
• листья салата;
• базилик;
• 15 гр твердого сыра с низкой жирностью;
• соль по вкусу;
• 1 ст. л. оливкового масла.

1. Куриное филе отвариваем или запекаем, предварительно посыпав специями и сбрызнув оливковым маслом.
2. Готовую курицу режем небольшими кусочками.
3. Листья салата и зелень моем, мелко шинкуем.
4. Помидоры нарезаем четвертинками.
5. Все ингредиенты соединяем, солим по вкусу, сверху трем сыр и заправляем оливковым маслом.

Мясные блюда

Горячие мясные блюда – основной источник белка и аминокислот, необходимых для мышц. Готовить можно из нежирных сортов мяса и птицы, фарша, печени и даже рыбы. Подавать мясное блюдо лучше с овощами, например, порцией стручковой фасоли.

А вот об использовании картофеля лучше забыть. Этот корнеплод содержит много крахмала, и плохо усваивается вместе с мясом.

Курица в духовкеКалорийность блюда составляет 120 ккал на 100 грамм. Для приготовления возьмите:

• 350 гр куриного филе;
• 2-3 томата;
• 1-2 кабачка;
• 1 морковь;
• розмарин, базилик, укроп, петрушку;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• соль и специи по вкусу.

1. Филе зачищаем, режем небольшими дольками, солим, добавляем специи и немного зелени, оставляем мариноваться на полчаса.
2. Овощи моем и чистим, режем дольками, кружочками или соломкой, солим.
3. В рукав складываем филе и овощи, сбрызгиваем оливковым маслом, запекаем 40 минут при температуре 220 градусов.

Куриная запеканкаВ 100 граммах сочной запеканки содержится 160 ккал. Кушать ее лучше всего на завтрак или в обед. Чтобы ее приготовить, необходимо иметь под рукой:

• 500 гр брокколи;
• 2 яйца;
• 300 гр фарша;
• 1 луковицу;
• 1 ст. молока;
• 1-2 болгарского перца;
• зелень;
• 50 гр твердого сыра;
• специи и соль по вкусу.

1. Брокколи отвариваем в течение 5 минут.
2. Молоко и яйца взбиваем в отдельной таре.
3. В блендере измельчаем лук и добавляем его в фарш.
4. Болгарский перец моем и нарезаем кольцами.
5. Противень смазываем оливковым маслом, выкладываем брокколи, болгарский перец и куриный фарш.
6. Заливаем все яично-молочной смесью, сверху трем сыр, запекаем 40 минут при температуре 180 градусов.

Десерты

Многие не представляют свою жизнь без сладкого, а при ПП исключить вкусняшки из рациона очень важно. К счастью, магазинные конфеты и печенья можно заменить на вкусные и полезные десерты из творога, фруктов, тыквы и т. д.

Творожный десерт100 грамм такой вкуснятины содержит всего 65 ккал. Добавки можно менять в зависимости от времени года. Для приготовления вам нужны:

• 200 гр обезжиренного творога;
• 70-100 мл нежирного йогурта;
• ягоды и фрукты.

1. Творог перетираем через сито.
2. Добавляем йогурт и украшаем блюдо ягодами.
3. Если вам не хватает сладости, используйте 1 ч. л. меда.

Клубничная пастилаПриготовить ее можно не только летом. Основной ингредиент может быть и замороженным. Для приготовления лакомства с калорийностью в 78 ккал вам понадобится:

• 200 гр клубники;
• 1 упаковка желатина;
• ½ ч. л. стевии;
• половина лимона.

1. Из помытой клубники надо сделать пюре.
2. В смесь добавляем желатин и даем настояться заготовке 1-2 минуты.
3. К ягодному пюре добавляем сок половины лимона и стевию.
4. Ставим смесь на огонь, но не кипятим. Наша цель – растворить желатин.
5. Остудите коктейль и взбейте его миксером 5-7 минут.
6. Форму устелите пергаментом, вылейте в нее смесь и поставьте в холодильник на 3 часа.

Запеченные яблоки, тыква, груша, айва, овсяное печенье, овсяноблин – все это также можно отнести к диетическим десертам. Однако сладкоежкам надо помнить, что десерты можно употреблять ограниченно и только в первой половине дня.

Низкокалорийные блюда для похудения – это способ, позволяющий мягко и плавно сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Готовить их просто и легко. Кушать худеющим лучше 5-6 раз в день небольшими порциями. Диетическое питание может быть разнообразным и оригинальным, главное – проявить фантазию и иметь стремление изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Чтобы сезон коротких рукавов и юбочек, который, надеемся, рано или поздно начнется, не застал вас врасплох, уже сейчас пора задуматься, как привести себя в форму. Предлагаем вам несколько рецептов вкусных и низкокалорийных блюд, которые помогут похудеть к лету.

Легкая закуска с сельдереем Если вы привыкли есть салат вприкуску с картофельным пюре и котлетой, то история с быстрым похудением не для вас. Полностью замените салатом хотя бы один прием пищи, например ужин. А картошку с котлетой оставьте врагу. На 4 порции, 100 ккал/1 порция.

• 200 г корня сельдерея
• 2 моркови
• 100 г любого сыра
• 5 ст. ложек натурального йогурта
• 1 ст. ложка дижонской горчицы
• свежая зелень

Готовим:

1. Сельдерей нарезаем тонкой соломкой и 5 минут бланшируем его в кипятке. Затем откидываем и даем полностью воде стечь. 2. Морковь и сыр натираем на крупной терке. 3. Йогурт перемешиваем с горчицей. 4. Зелень мелко нарезаем. 5. Соединяем все ингредиенты и заправляем йогуртом с горчицей. Даем настояться 15 — 20 минут и подаем. Если вы не можете отказать себе в привычке в обед съесть первое, то откажитесь хотя бы от густых борщей и наваристых щей со сметаной. А вот легкий низкокалорийный супчик из авокадо (кстати, продается сейчас во всех магазинах экономкласса) поможет сохранить фигуру стройной. На 4 порции; 54 ккал/1 порция.

• 0,7 л бульона из куриной грудки
• 1 луковица
• 2 сладких перца
• 4 авокадо
• 1 лимон
• 1 пучок кинзы
• горсть сухариков

Готовим:

1. Лук и перец мелко нарезаем и перекладываем в куриный бульон. Варим до мягкости овощей.

2. Авокадо очищаем, нарезаем и перекладываем к остальным ингредиентам. Доводим до кипения и снимаем с огня.

3. Блендером пробиваем суп в однородную массу. Добавляем сок одного лимона.

Суп-пюре из авокадо. Фото: фотобанк Лори, Fotolia/PhotoXPress.ru Это интересно Интервальное голодание: последний хит диетической моды в Голливуде Не влезаете в любимые брюки или платье? Задумались о том какую бы диету выбрать? «Комсомолка» рассказывает о новом тренде Голливуда и Силиконовой долины для похудения — интервальном голодании Пельмени с начинкой из петрушки Если в привычные домашние пельмешки закладывать не жирный фарш, а сочную молодую зелень, то у вас есть все шансы стать к лету королевой пляжа. На 4 порции; 120 ккал/порция.

• по 1 пучку свежих петрушки, укропа, шпината и зеленого лука (перьев)
• 3 стакана муки высшего сорта
• 1 стакан воды комнатной температуры
• 1 сырое яйцо
• 1 ч. ложка соли — для теста
• щепотка соли — для начинки
• 2 ст. ложки растительного масла
• натуральный йогурт — по вкусу

Готовим:

1. Всю зелень перебираем и удаляем жесткие основания. Мелко нарезаем, добавляем щепотку соли и отжимаем руками до мягкости.

2. Муку выкладываем горкой, в центре делаем воронку и в нее засыпаем соль, вливаем воду и вбиваем сырое яйцо. Замешиваем эластичное тесто, накрываем его чистой салфеткой и даем отдохнуть около 30 минут.

3. Раскатываем тесто, формой вырезаем кружочки. В центр каждого кружка — по 1 ч.

ложке начинки, плотно защипываем края. Пельмени отвариваем в кипящей подсоленной воде, добавив пару ложек растительного масла. Подаем с натуральным йогуртом.

Пельмени с начинкой из петрушки. Фото: фотобанк Лори, Fotolia/PhotoXPress.ruОткрытый пирог со спаржей Есть такие продукты, которые чем больше ешь, тем больше худеешь. А все потому, что у них отрицательная калорийность. Спаржа — один из них. На 4 порции; 150 ккал/1 порция.

• 0,5 кг свежей зеленой спаржи
• 0,5 кг готового бездрожжевого теста (продается в супермаркетах)
• 1 стакан любого натертого сыра твердых сортов
• 100 г сыра моцарелла
• черный перец по вкусу
• растительное масло для смазывания формы

Готовим:

1. У спаржи удаляем жесткие основания. Сами стебли на 2 — 3 минуты опускаем в кипящую воду, чтобы они стали мягкими.

Подготовленную зелень откидываем на дуршлаг, дав лишней воде стечь. 2. Тесто раскатываем в тонкий пласт и укладываем в смазанную маслом форму.

3. Сверху тесто щедро посыпаем натертым сыром. Поверх сыра аккуратно, стебелек к стебельку, раскладываем спаржу.

На спаржу кладем нарезанную кусочками моцареллу и в довершение этой красоты сверху разбиваем сырые яйца. По желанию начинку можно присыпать черным молотым перцем и щепоткой смеси прованских трав. 4.

Открытый пирог со спаржей. Фото: фотобанк Лори, Fotolia/PhotoXPress.ru Комсомолка рекомендует «Кулинарная энциклопедия» Рецепты легких и полезных блюд в «Кулинарной энциклопедии» от «Комсомольской правды» на shop.kp.ru и в фирменных магазинах «КП»

Комментарии для сайта.

Cackle

Источники:

Диета по калориям для похудения: эффективные меню - минус 25 кг легко

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

СодержаниеСвернуть

• Отзывы похудевших

• Ссылки на авторитетные источники

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Реклама

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Реклама

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

• Отсутствие нагрузок – 1,2.
• Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
• Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
• Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
• Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
4. Ешьте больше растительной пищи.
5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
6. Спите минимум 7 часов в сутки.
7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

• Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
• Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
• Обед: курица, запеченная с овощами.
• Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Второй

• Завтрак: как вчера.
• Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
• Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
• Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Третий

• Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
• Ланч: фруктовое ассорти.
• Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
• Полдник: запеченный картофель с травами.
• Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

• Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
• Ланч: пара яблок.
• Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
• Полдник: любимые ягоды.
• Ужин: «Цезарь» с креветками.

На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

• Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
• Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
• Обед: овощное рагу, отварная гречка.
• Полдник: пара киви, несладкий чай.
• Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
• Ланч: салат, как вчера, цитрус.
• Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
• Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
• Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Среда

• Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
• Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
• Обед: овощной суп.
• Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
• Ужин: творожная запеканка, кефир.
• Перед отбоем: травяной чай.

Четверг

• Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
• Ланч: привычный салат.
• Обед: суп-пюре из брокколи.
• Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
• Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
• Перед отбоем: фруктовый чай.

Пятница

• Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
• Ланч: морковный салат.
• Обед: щи без мяса.
• Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
• Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Суббота

• Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
• Ланч: обезжиренный йогурт.
• Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
• Полдник: ягодный смузи.
• Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

• Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
• Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
• Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
• Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
• Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.

На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

• Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
• Ланч: банан.
• Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Вторник

• Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
• Ланч: гренни смит.
• Обед: тушеная куриная печень, гречка.
• Полдник: кефир.
• Ужин: салатик из томатов с творогом.

Среда

• Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
• Ланч: пара мандаринов.
• Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
• Полдник: натуральный йогурт.
• Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Четверг

• Завтрак: как во вторник.
• Ланч: гроздь винограда.
• Обед: запеченный лосось, рис.
• Полдник: кисломолочный напиток.
• Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Пятница

• Завтрак: гречка, пара отварных белков.
• Ланч: черника.
• Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: кефир.
• Ужин: куриная грудка с гречкой.

Суббота

• Завтрак: овсянка, сыр.
• Ланч: хурма.
• Обед: куриная ножка с перловой кашей.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

• Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
• Ланч: пара грушовок.
• Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
• Полдник: половина грейпфрута.
• Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор):

1. Овсянку, йогурт и чай.
2. Злаковую кашу на воде, тост.
3. Отварную говядину, морковный салат.
4. Творожную запеканку.
5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор):

1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
3. Суп из морепродуктов.
4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
5. Вареного хека, тушеную капусту.
6. Свекольник, обезжиренный творог.
7. Овощной суп.
8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор):

1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
5. Паровую цветную капусту.
6. Паровой омлет, огурец.
7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем):

1. Паровым сырником.
2. Яйцом всмятку, помидором.
3. Йогуртом.
4. Кефиром.
5. Овощным салатом.
6. Бананом.
7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем):

1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
2. Натуральный черный кофе.
3. Фреши.
4. Воду.
5. Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

• Утро: сыр, кофе.
• 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
• День: 2 яйца, зеленый смузи.
• 2-й перекус: йогурт.
• Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Второй

• Утро: рисовая каша на молоке, чай.
• 1-й перекус: яблоко.
• День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
• 2-й перекус: ряженка.
• Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Третий

• Утро: омлет, любимые фрукты.
• 1-й перекус: смузи.
• День: творог с орешками и фруктами.
• 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
• Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

• Утро: овощной салат, стакан кефира.
• 1-й перекус: апельсин.
• День: отварная курица, рис, овощи.
• 2-й перекус: кефир.
• Вечер: запеченная курица, овощи.

Пятый

• Утро: обезжиренный творог, молокочай.
• 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
• День: яйца всмятку, смузи.
• 2-й перекус: кефир.
• Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

• Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
• Ланч: помидор, черный кофе.
• Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
• Ужин: грейпфрут.

Вторник

• Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
• Полдник: пара огурцов, кофе.
• Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Среда

• Завтрак: как вчера.
• Ланч: салат из помидор и зелени.
• Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
• Полдник: огурец, чай.
• Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Четверг

• Завтрак: салат из зеленых овощей.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: яйцо вкрутую, зелень.
• Полдник: нежирный творог – 250 г.
• Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Пятница

• Завтрак: как во второй день.
• Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
• Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
• Полдник: зеленый салат, кофе.
• Ужин: апельсин.

Суббота

• Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
• Ланч: огурцы – 2 шт.
• Обед: курица на решетке – 200 г.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

• Завтрак: как вчера.
• Ланч: морковь свежая – 2 шт.
• Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
• Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

• 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
• 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
• 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
• 11, 24, 49 – 150 ед.;
• 14, 34, 40 – 350 ед.;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
• 26 – 50 ед.;
• 31 – 800 ед.;
• 35, 38 – 450 ед.

Пример меню

100 ккал:

• отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

150 ккал:

• 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

200 ккал:

• овощной суп – 300 г;
• квашеная капуста – 100 г;
• зеленое яблоко – 200 г.

350 ккал:

• овощной суп – 850 мл;
• яблоко зеленое – 100 г;
• квашеная капуста – 100 г.

400 ккал:

• вареное яйцо;
• отварная куриная грудка – 100 г;
• банан;
• стакан обезжиренного кефира.

500 ккал:

• овсянка на воде – 100 г;
• кефир – 100 мл;
• творог (0%) – 180 г;
• пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

• куриные яйца – 3 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лук репчатый – 1/2 шт.;
• брокколи – 100 г;
• вода – 5 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
6. Заливаем яичной массой.
7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

• нежирный творог – 450 г;
• яйцо – 2 шт.;
• курага – 2-3 шт.;
• изюм – 10-15 шт.

Приготовление:

1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
3. Добавляем измельченные сухофрукты.
4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

• минтай – 2 небольшие тушки;
• лимон – 1/2 шт.;
• масло оливковое – 2 ст. л.;
• розмарин сушеный – 5 г;
• соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
• зелень – для подачи.

Приготовление:

1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

• шпинат – 0,5 кг;
• лук-порей – 2 шт.;
• петрушка – 1/2 пучка;
• масло оливковое – 3,5 ст. л.;
• вода – 80 мл;
• прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Зелень моем. Обсушиваем.
2. Лук режем тонкими кольцами.
3. Петрушку мелко рубим.
4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

• брокколи – 150 г;
• сыр обезжиренный – 30 г;
• обезжиренное молоко – 150 мл;
• куриный бульон – 250 мл;
• крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
• лук репчатый – 1/4 шт.;
• морковь – 1/2 шт.

Приготовление:

1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

• креветки – 0,5 кг;
• тертый пармезан – 1 ст. л.;
• сухарики – 1/2 стакана;
• листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

• диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
• вода – 1 ст. л.;
• пармезан – 1 ч. л.;
• черный перец – на кончике ножа;
• чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
5. Высыпайтесь.

Видеообзор от диетолога

Смотрите также

• 
  Креветки в сливочном
• 
  Луковый мармелад рецепт с фото
• 
  Пити рецепт с фото
• 
  Баклажаны тушеные в сметане с грибным вкусом
• 
  Шеф повар кук
• 
  Рецепт лобио из фасоли по грузински
• 
  Болгарский перец жареный на сковороде с помидорами
• 
  Перец горький зеленый
• 
  Ингредиенты грибного супа
• 
  Тесто на рассоле для пирожков
• 
  Пирог песочный с клубникой